作者：－－ 發(fā)布于：2018/2/25 16:40:49 點(diǎn)擊次數(shù)：12365次
瑞狗賀春
HAPPY 2018'S NEW YEAR
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睡不夠？睡不好？睡不著？這是大眾最常遭遇的睡眠問題。和人們常擔(dān)心的“失眠癥”不同，上述的癥狀很多是由睡眠節(jié)律紊亂引起的，但如果不及時(shí)化解，就可能導(dǎo)致積重難返。專家說，不妨利用長假調(diào)整睡眠節(jié)律，分兩階段進(jìn)行，采用“前松后緊”方式。
長假最后天常常入睡難
平時(shí)睡覺與長假“補(bǔ)覺”不同。如果每個(gè)周末或者長假睡覺超過平時(shí)睡眠時(shí)間的20％以上，則說明存在社會性睡眠不足，也就是工作使得人無法充分睡眠。有些人利用假期補(bǔ)眠，但發(fā)現(xiàn)周日或者長假最后一天晚上遲遲難以入睡，第二天一早便精神不振。
一般人的理想睡眠時(shí)間是8小時(shí)，如果平時(shí)因工作原因只能睡6個(gè)小時(shí)，周末假日睡8~10個(gè)小時(shí)。平時(shí)睡眠節(jié)律是醒后18個(gè)小時(shí)再次入睡，而周末假日就變成醒后14個(gè)小時(shí)才再度入睡，相當(dāng)于提前四個(gè)小時(shí)躺在床上。
人類還有延遲入睡的習(xí)慣。科學(xué)家于1983年做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將一個(gè)人與外界完全隔絕，任其想吃就吃，想睡就睡。20天之后，他越睡越晚，到第40天左右，相當(dāng)于比外界環(huán)境中的人晚睡了整整一天。結(jié)合上述因素，臨上班前最后一晚相當(dāng)于提前很多時(shí)間躺下，自然睡不著，這也是“周末假日失眠癥”的原因。
長假一天莫睡過10小時(shí)
補(bǔ)覺也有學(xué)問。一般睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明昨晚睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。入睡不好的人不妨算算自己的睡眠效率。睡眠效率＝睡眠時(shí)間/床上時(shí)間×100。睡眠效率超過90%，則增加在床上的時(shí)間15~20分鐘。睡眠效率低于80%，減少在床上的時(shí)間15~20分鐘，睡眠效率在80%~90%，在床上的時(shí)間保持不變。老年人的睡眠效率下限應(yīng)為75%。
對于睡眠節(jié)律紊亂的人來說，長假時(shí)間充裕，可分兩個(gè)階段調(diào)整“睡”和“醒”之間的時(shí)距。頭三天或者頭四天可以盡情睡，不過最好選擇10個(gè)小時(shí)左右。睡覺時(shí)不要給自己加太多規(guī)矩，精神上完全放松，忘記自己平時(shí)睡覺難。后四天或者后三天，睡眠逐漸趨于規(guī)律化，相對緊一點(diǎn)。專家舉例說，平常晚11時(shí)睡，早晨6時(shí)起床。最后幾天便逐步調(diào)整到晚上12時(shí)睡，早上8時(shí)起，為過渡到正常睡眠時(shí)間提供“緩沖地帶”。
“前三后四”還是“前四后三”，要根據(jù)自己“缺覺”程度來決定。通常平時(shí)缺覺程度越嚴(yán)重，前一階段時(shí)間越長。不過，專家提醒，如果過度嗜睡，假期怎么休息都緩不過來，則應(yīng)考慮可能患有睡眠呼吸暫停綜合征或者發(fā)作性睡病。
長假午睡控制在120分鐘左右
很多人平時(shí)都有趁著午休時(shí)間打盹或者午睡的習(xí)慣，但通常時(shí)間在十幾分鐘至一個(gè)小時(shí)。長假期間，由于沒有了下午上班的壓力，有些人中午一睡就是幾個(gè)小時(shí)，醒來直接吃晚餐。
“這樣不是很好。”專家說，中國人習(xí)慣午睡，但通常午睡時(shí)間不應(yīng)超過一個(gè)小時(shí)，否則就會腰酸背痛。這是因?yàn)槿怂X超過一個(gè)小時(shí)就進(jìn)入做夢階段，全身肌肉張力消失，表現(xiàn)為動(dòng)不了。如果此時(shí)醒來，就會酸軟無力。
“我們一般建議平時(shí)睡半個(gè)小時(shí)左右，周末、假期睡多的話，最好控制在兩個(gè)小時(shí)左右。”專家說，也就是在第一個(gè)做夢周期結(jié)束后醒來，盡量降低睡后疲憊感。
五原則給睡眠增加有益“刺激”
專家說，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣很重要。如果入睡出現(xiàn)困難，還可以給睡眠增加一點(diǎn)有益“刺激”。主要有五大原則：
原則一：避免飲酒、吸煙和喝含咖啡因的飲品，尤其在傍晚后。在睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)，不能進(jìn)食難以消化的食物。晚飯后，不可大量飲水，以減少夜尿。
原則二：下午五時(shí)以后，不參與讓你興奮和活躍的環(huán)境。保持規(guī)律的體育鍛煉，但睡前不可進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
原則三：不要?jiǎng)虞m躺在床上，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。
原則四：建立有利于睡眠臥室環(huán)境。如果你在15~20分鐘內(nèi)無法入睡，應(yīng)離開你的臥室，待感到有睡意后，再回到床上。
原則五：每天在同一時(shí)間起床，不管你晚間睡了多長時(shí)間，周末也不例外。
“數(shù)羊”莫記數(shù)字而要多想場景
“有的人老是怕睡不著會影響工作和生活，女性則擔(dān)心失眠會加速衰老，但腦袋里想得越多，反而越不容易入睡，惡性循環(huán)下去，就會變成習(xí)慣性失眠。”專家說，睡不好、容易失眠的人，往往平時(shí)精神容易緊張、多思慮。不妨試試松弛治療。它主要有漸進(jìn)性肌肉松弛、生物反饋、意象聯(lián)想、冥想等，通過反復(fù)、持久地將注意力集中于一個(gè)特定的詞、聲響、短語等，起到身心放松的作用。
“數(shù)羊”就是一種訓(xùn)練方式。然而，不少人發(fā)覺，臨睡前數(shù)羊時(shí)越數(shù)頭腦越清醒，更睡不著了。“因?yàn)榇蠹叶祭斫忮e(cuò)了。”專家說，“數(shù)羊”不是讓人數(shù)羊有多少只。正確的做法是想象一個(gè)場景，藍(lán)天上朵朵白云緩緩飄過，綠草地上只只羊兒安詳?shù)爻灾荩?ldquo;不要記多少只羊，只是想象有數(shù)不清的羊兒從你身邊擦肩而過，讓自己沉浸在這樣田園牧歌式的意境中，精神就會放松。”